睡眠サロン名古屋Clearのナオミです！
サロンblogに訪問頂きありがとうございます。
今回は「睡眠に必要な栄養素」についてです！
もしかして？
これを読んでくれている あなた
朝ごはん食べてないのではないでしょうか？
もしくは、
菓子パンやコーヒーだけではないでしょうか？
✓眠れないと感じている
✓朝スッキリ起きれない
✓布団に入ってもなかなか眠れない
✓夜中に目が覚める
そんなあなたの眠れな原因の一つが
朝食は適当・簡単に済ませている人が多いのが事実です。
サロン7年目ですが、
睡眠に悩む多くの人のライフスタイルを除くと
欠けている「足りない要素」が多いことに気づきます。
※一定数当てはまらない方もいますが、、、
ではどんな栄養素が必要なのか？
まとめておりますので、是非参考にしてください。
1. トリプトファン
トリプトファンは、セロトニン（気分を安定させる神経伝達物質）とメラトニン（睡眠を促進するホルモン）の生成に必要な必須アミノ酸です。この栄養素を含む食材を摂ることで、リラックスした状態を作り、眠りに入りやすくなります。
- 食材例: 七面鳥、チーズ、豆腐、ナッツ、種子、卵、牛乳
2. マグネシウム
マグネシウムは、リラクゼーションを促進し、神経の興奮を抑える役割を持っています。筋肉を緩め、ストレスを軽減することで、入眠を助けます。不足すると、筋肉の痙攣や不安感が引き起こされることがあります。
- 食材例: ほうれん草、ナッツ（特にアーモンドやカシューナッツ）、種子、ダークチョコレート、アボカド
3. ビタミンB6
ビタミンB6は、セロトニンとメラトニンの生成に欠かせないビタミンです。また、気分を安定させ、ストレスを軽減する効果もあります。日中のエネルギーをサポートし、夜にはリラックスした状態を作ります。
- 食材例: 鶏肉、サケ、じゃがいも、バナナ、ヒマワリの種
4. メラトニン
メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られており、体内時計を調整し、眠気を誘導します。体内で自然に生成されますが、一部の食べ物からも直接摂取することができます。
- 食材例: タルトチェリー、グレープ、クルミ、トマト、オーツ麦
5. カルシウム
カルシウムは、トリプトファンをメラトニンに変換するプロセスに関わります。睡眠中の筋肉のリラックスにも役立ち、深い眠りをサポートします。カルシウムが不足すると、眠りが浅くなりやすくなります。
- 食材例: 乳製品、ケール、ブロッコリー、豆類、アーモンド
6. オメガ-3脂肪酸
オメガ-3は、脳の健康をサポートし、精神的な安定を促進することによって、睡眠の質を向上させると言われています。特にDHA（ドコサヘキサエン酸）は、メラトニンの生成にも関与しており、眠りを深くする助けになります。
- 食材例: 鮭、サバ、イワシ、亜麻仁、チアシード
7. 亜鉛
亜鉛は、免疫機能を強化するだけでなく、セロトニンとメラトニンのバランスを維持し、リラクゼーションと深い睡眠に貢献します。亜鉛が不足すると、睡眠パターンが乱れやすくなります。
- 食材例: 牡蠣、カボチャの種、ひよこ豆、カシューナッツ
8. GABA（γ-アミノ酪酸）
GABAは、脳の神経伝達を抑制し、リラックス効果をもたらします。ストレスや不安を減らし、眠りにスムーズに入れるようにするための重要な化合物です。自然の睡眠補助として知られています。
- 食材例: 緑茶、発酵食品（キムチ、納豆、味噌）
＜まとめ＞
質の高い睡眠を得るためには、これらの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。単に睡眠サプリメントに頼るのではなく、日常の食事から適切な栄養素を摂ることが理想的です。また、食事だけでなく、カフェインやアルコールの摂取を控える、寝る前のリラクゼーションを心がけるなどの習慣も大切です。