睡眠サロンClearです。
ダイエットする女性に必見!
【睡眠とむくみの関係と対策!】
私も月経前後や排卵前後に「眠気とむくみと便秘」を
感じます。大体むくみ感は「寝起き」に感じやすい。
今日は、女性の多くが、少しだけ悩む
「むくみ」について書いていきます。
朝起きたときに顔や手足がむくんでいると感じたことはありませんか?
これは「寝起きむくみ」と呼ばれる現象で、さまざまな要因が関係しています。
1日の活動中、重力により体内の水分は足に溜まりがちですが、夜間に横になるとその水分が全身に分散されます。
これが寝起きに顔や手がむくむ一因です。
また、加齢や個々の水分代謝の違いもむくみやすさに影響を与えます。(水分代謝について次回)
むくみがさらに悪化する要因には、以下のようなものがあります。
美容対策として、寝る前にたくさんの水を飲むことが推奨されることもありますが、過剰な水分は体内に残り、翌朝のむくみを引き起こすことがあります。
特に水分代謝が低下する加齢に伴い、この影響が強まる傾向にあります。また水分代謝は年齢に限らず個人差もあります。
一見矛盾するようですが、脱水状態もむくみの原因になることがあります。
体は水分が不足していると感じると、体内に水分をため込もうとし、その結果むくみやすくなるのです。
寝る前に適度な水分補給を心がけ、過剰な摂取を避けることが重要です。
夜中にトイレに何度も行くことが多い人は、体内の水分バランスが崩れてむくみを引き起こすことがあります。
寝る前の水分調整が重要ですが、これは個々の水分代謝や年齢によって異なるため、適切な摂取量を見極めることが大切です。
上記以外にも個人のライフスタイルにより「水分代謝や基礎代謝」がことなりますので、自分自身の体調を日々観察する事も必要になります。
むくみを防ぐためのいくつかの対策として、以下を意識すると良いでしょう。
• 寝る前の水分摂取量を見直す
水分を摂ることは重要ですが、特に就寝前は適度な量に抑えましょう。
• 軽いストレッチやマッサージ
寝る前に軽いストレッチや足のマッサージを行うことで、血行が促進され、むくみを予防できます。
• 水分代謝を助ける栄養素を摂取
カリウムやマグネシウムなどの栄養素は、水分代謝をサポートするため、バランスの取れた食事を心がけることも大切です。
対策は理解したけれど・・・
具体的にどうしたらいいか分からない
水分摂取量については、年齢や健康状態、活動量によって異なるものの、一般的な目安は下記を参考にしてください。
因みに私は、体重20キロに対して1リットルを目安に飲んでいます。
(体重40キロ ➡ 2リットル)
ただし、一日の行動量は日々違い、体調も異なりますので、自分の体調に合わせて摂取しています。
1日に1.5〜2リットル程度の水分摂取が推奨されています。
食事から摂取する水分(野菜や果物に含まれる水分など)も含まれるため、飲み物としての水分量はこの範囲内で調整する
年齢が上がると、喉の渇きの感覚が鈍くなりがちで、特に高齢者は脱水に注意が必要です。
お医者さんが指導する水分量は、特定の疾患(腎臓病や心疾患など)や薬の影響も考慮されるため、医師の指示に従うことが最も重要です。
また糖質ダイエットなどしている方は、多めの摂取がすすめられます。
運動をする人や暑い環境にいる場合は、発汗で失われる水分を補うため、通常よりも多く水分を摂取する必要があります。
運動中は500ml〜1リットルを目安に、運動の前後や途中で適切に補給することが推奨されます。
水分をこまめに摂取ができない環境の方は、水分代謝を調整できるドリンクをお勧めします。
過剰な水分摂取は、体内の塩分バランスを崩し「低ナトリウム血症」を引き起こすリスクがあります。
特に短時間で大量に飲むことは避け、1日の中で少しずつこまめに飲むようにしましょう。
※持病や通院中の方は、医師へ相談する事をおすすめしています。