末端冷え性の方必見！私の体と血流の関係

睡眠サロンClear名古屋です。

今回は、私自身の悩みに関してのお話を深堀してます。テーマは「末端冷え性の方必見！歩くことで気づいた、私の体と血流の関係」についてです。

現在47歳で、特に不調はなく日頃、隙間時間に軽くヨガや筋トレをしているため筋肉はそこそこあります。しかし、手足がいつも冷えているんですよね。なぜなぜ？！と思い気づいたことです。

是非、自分のライフスタイルや体質的な点を気にかけてもらうと対策がみつかります。是非参考にしてください。

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＜目次＞

・冷え性と霜焼けに悩んで気づいたこと

・低血圧なのに不調はないのはなぜ？

・重要なのはふくらはぎと足首の重要性

・はじめよう！ふくらはぎ・足首ケア

・ダイエットと冷え症

・冷え性に悩む方に伝えたいこと

・おすすめ簡単ケア

冬になると足の指先に霜焼けができたり、末端の冷えに悩むことがありました。運動をしていて健康的な生活を心がけているつもりでも、なぜ冷えるのだろう？ そんな疑問を持ちつつ、日々の生活や健康診断の結果に目を向けると、いくつかのことに気づきました。

特に注目したのは「低血圧」と「血流」。健康診断で血圧が100以下で、下は54という結果を受けて、冷えの原因が低血圧と関係しているかもしれないと感じたのです。　

しかし低血圧だけど、普段のライフスタイルは、運動している、低血圧だからと言って寝起きは悪く無い。立ちくらみや、めまいは大してないです。 朝ごはんはしっかり、昼夜もなるべくバランスよく。時に昼食べないことあるが、特に不調はないところにどういった背景が考えられるか？

1. 末端冷え性と霜焼けの背景

• 血流の滞り
  末端冷え性や霜焼けは、特に手足の血流が十分でない場合に起こりやすいです。低血圧がある方は血液を全身に送り出す力が弱めの傾向があり、末端まで熱が届きにくい場合があります。ただし、低血圧が直接の原因でない場合もあり、筋肉量や毛細血管の健康状態も影響します。
• 自律神経の影響　➡私はこれだと思ってました
  自律神経が乱れると、血管の収縮が起こりやすく、冷えやすくなります。運動していてもストレスや生活リズムの乱れがあると影響を受けることがあります。

2. 低血圧なのに寝起きが良い理由

• 一般的には、低血圧だと朝が弱い人が多いですが、私の場合、朝ごはんをしっかり食べていることや規則正しい生活習慣が、自律神経や代謝を整えている可能性があります。また、朝の目覚めの良さは必ずしも血圧に依存せず、睡眠の質やホルモンバランスとも関係があります。

3. めまいや立ちくらみが少ない理由

• 低血圧があっても、筋力や体力がしっかりしている人は、血液を効率よく循環させられるため、立ちくらみが少ない場合があります。運動していることがプラスに働いている可能性があります。

4. 昼食を抜くことと健康状態

• 昼食を抜いても比較的元気なのは、エネルギー代謝が安定しているからかもしれません。ただ、長期的に見ると血糖値の不安定さが冷え性に影響する可能性があるため、軽い食事でも摂ることをお勧めします。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。歩くことで足元に下がった血液を心臓に戻すための役割を果たします。

日中、ウォーキングをすることは必要ですね。

2500年前の医学博士ヒポクラテスも言っています「walking is the best medicine for human beings」

▶ウォーキングは人間にとって最良の薬である

歩いた後や冷えを感じたとき、次のようなケアを取り入れてみることにしました。特に夜のリカバリーとして実践しています。

1. ふくらはぎをほぐすストレッチ

足裏にタオルを引っ掛けて、つま先を自分の方に引っ張るストレッチを10～15秒ずつ行っています。これだけでも、ふくらはぎの緊張がほぐれるのを感じます。

2. 足首の回旋運動

足首を内回り・外回りに大きく10回ずつ回す運動を取り入れています。簡単ですが、これが意外と効きます！

3. 足浴で温める

夜に40℃くらいのぬるま湯で5～10分足浴をすると、足先までじんわり温まります。時々温冷交代浴も行い、血流をさらに促します。

4. ふくらはぎのマッサージ

足首から膝に向かって軽く押し流すようにマッサージ。特に疲れている日は効果を実感できます。

睡眠ダイエットとしてサロンをしていますので、最後にダイエットと冷え症について書いていきます。まず、冷え性があると代謝が下がり、脂肪燃焼効率が悪くなることもあります。一方で、無理なダイエットが冷え症を悪化させることもあることを知っておいてほしいですね。ここからは「ダイエットと冷え症についてまとめておきます。

1. ダイエットが冷え症を引き起こす理由

栄養不足

極端な食事制限により、体温を維持するためのエネルギーが不足します。特に以下の栄養不足が冷え症を悪化させます：

• タンパク質：筋肉量を維持しにくくなり、熱を生み出す力が弱まる。
• 鉄分：貧血により血流が悪くなり、体の末端まで十分な血液が届かない。
• 脂質：必要最低限の脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、体温調節が難しくなる。

筋肉量の低下

運動不足や食事制限による筋肉量の減少は、基礎代謝の低下を招き、冷えの原因になります。筋肉は「熱を生み出す器官」なので、筋肉量が減ると体が冷えやすくなります。

極端なカロリー制限

体が飢餓状態になると、基礎代謝を抑えてエネルギーを節約するため、体温が低下しやすくなります。

ダイエットと冷え症の関係について

冷え症を放置したままのダイエットは非効率的で、体への負担も大きくなります。しっかり栄養を摂り、適度な運動と生活習慣を整えることで、冷え症を改善しながらスムーズにダイエットを進めることができます。「冷え改善」と「ダイエット成功」を両立させて、健康的で美しい体を創りあげるのが一番の理想です。無理な制限や短期間のダイエットはおすすめできないのが私の結論です。

低血圧とカロリー不足の関係

1. エネルギー不足で血圧が下がる可能性

   • カロリー摂取が極端に不足すると、体が必要なエネルギーを十分に供給できなくなり、血液循環が低下し、結果的に低血圧を引き起こすことがあります。
   • 特に炭水化物不足は血糖値の低下を招き、血圧を維持する力が弱まる場合があります。

2. 低栄養状態での血液量減少

   • 栄養不足が続くと、体内の血液量が減少し、血液を全身に送り出す力が弱まることで低血圧が起きることがあります。

低血圧のその他の原因

低血圧はカロリー不足だけでなく、以下の要因でも引き起こされることがあります：

1. 自律神経の乱れ

   • 自律神経が乱れることで血管が適切に収縮しなくなり、血圧が下がることがあります。ストレスや睡眠不足も関係します。

2. 水分不足

   • 体内の水分が不足すると血液量が減少し、低血圧を引き起こすことがあります。

3. 貧血

   • 鉄分やビタミンB12不足により、血液中の酸素運搬能力が低下し、血圧が下がる場合があります。

4. 甲状腺機能低下症

   • 甲状腺ホルモンの不足によって代謝が低下し、血圧が低くなることがあります。

5. 運動不足

   • 筋力が不足すると、血液を心臓に戻す力（筋ポンプ作用）が弱まり、低血圧になりやすくなります。

いかがでしたか？ 冷え性や霜焼けは「体質だから仕方ない」と思っていた時期もありましたが、自分の体に注意深く耳を傾けることで、新しい改善の糸口を見つけらきっかけになります。

また、ふくらはぎや足首のケアは、誰でも簡単に始められるものです。これからも自分自身の体と向き合いながら、小さな変化を楽しんでいってほしいと思います。

答えは一つではなく、複合的に色んなことが重なって起こることが、人間のもつ生理機能です。そのため様々な視点から見ていく必要があると考えています。長年かけて創られた体は、過度なことせずに、ある程度時間をかけながら、自分で気づく必要があることを理解していきたいものです。

1. 低血圧対策の食事

• 塩分を適度に摂る
  極端に塩分を控えている場合、少し増やすことで血液量を増やし、血圧を上げる効果があります。味噌汁や梅干し、発酵食品などを活用。
• 鉄分・ビタミンB12を補う
  赤身肉、レバー、ほうれん草、納豆、卵などを積極的に摂取。貧血気味の場合は、鉄分サプリも検討できます。
• 朝食にタンパク質を多めに
  卵、魚、豆類などのタンパク質は、自律神経を活性化させ、代謝を上げる効果があります。

2. 自律神経を整える

• 朝一番に光を浴びる
  起床後、太陽の光を浴びることで自律神経が整い、血流が改善しやすくなります。
• 深呼吸やヨガ
  腹式呼吸やゆったりとしたヨガを取り入れると、自律神経が安定し、血管の収縮を緩める効果が期待できます。

3. 末端冷え性のケア

• 足元の保温
  湯たんぽや厚手の靴下を活用。特に就寝時の足の冷え対策が重要です。
• 足浴や温冷交代浴
  40℃程度のぬるま湯に足を浸けた後、少し冷たい水で締める「温冷交代浴」をすると血流が促進されます。

4. 血流改善の運動

• 軽い筋トレやストレッチ
  特にふくらはぎを動かす運動（カーフレイズや足踏み運動）は、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たします。
• 有酸素運動
  ウォーキングや軽いジョギングで全身の血流を促進。