睡眠ダイエットサロンClear名古屋です。ダイエットサポートするリアルに中で色々思うところがあります。
まず大幅な減量を目指す方に知ってほしい！
短期間でのダイエットにおいて、体重減少ペースは年齢によって異なります。
特に年齢と共に否定できないのが「皮膚の弾力性や代謝の違い」が大きく関係するため、キレイに痩せるそして無理のないダイエットするために是非参考にして頂きたいと思います。
＜目次＞
1．年齢別の皮膚の回復力と影響
２．理想的な体重減少のペース
３．短期間ダイエット時の注意したいポイント
４．結論
◇20代～30代前半の方
・皮膚の回復力が高い：コラーゲンやエラスチンが豊富で、多少の体重変化でも皮膚は比較的元に戻りやすい。
※ 注意点※ 急激に減量すると、妊娠線のようなストレッチマークが残る可能性がある。
◇30代後半～40代の方
・回復力が低下：コラーゲン生成が減少し、皮膚が緩みやすい。
対策▶筋力トレーニングや保湿ケアで皮膚をサポート。
◇50代以上の方
・皮膚の弾力が大きく低下：ホルモンバランスの変化により皮膚が乾燥し、たるみやすい。
※注意点※ゆっくりとした減量で、筋肉量を維持しながら進めるのが重要。
年齢別でペースが異なるのは、加齢による基礎代謝の低下や、皮膚の弾力性、ホルモンバランスの変化が関係しています。
無理せず年齢にあった方法で進めることが成功のカギと言えます。いつまでも身体の回復力は同じではありません。
体重減少は「体脂肪を減らすこと」を重視し、筋肉を維持することが大切です。短期間で体重を落としすぎると、筋肉や水分が失われる可能性が高いため、年齢別に適切な減少ペースを考えるべきです。
＜年齢別の推奨ペース＞
20代～30代前半
• 1週間に体重の1～1.5%が目安
例: 60kgの場合、0.6～0.9kg/週。
• 短期集中のダイエットでも回復力が高いので成果が出やすい。ただし、筋トレを取り入れることで引き締まった体を目指すことが重要。
30代後半～40代
• 1週間に体重の0.5～1%が目安
例: 60kgの場合、0.3～0.6kg/週。
• 筋肉の維持が減量成功の鍵となるため、食事管理と並行して運動（特に筋トレ）を必ず実施。
50代以上
• 1週間に0.3～0.5%が目安
例: 60kgの場合、0.2～0.3kg/週。
• ゆっくりと体重を落とし、栄養（特にタンパク質とビタミン）をしっかり摂取することが必要。
ウォーキングやストレッチなど無理のない運動を取り入れる。
◇1ヶ月での減量目安
• 20代～30代前半：2～4kg
• 30代後半～40代：1.5～3kg
• 50代以上：1～2kg
◇皮膚のケアを忘れない
• 十分な水分摂取、ビタミンCやコラーゲンが含まれる食品を意識する。
• 保湿クリームやマッサージで皮膚の弾力をサポート。
◇筋肉を減らさない
• 筋トレと高タンパク質の食事を必須にする。
• 筋肉を維持することで、基礎代謝が落ちるのを防ぎ、リバウンドを避けやすい。
理想的な体重減少のペースは年齢や健康状態に応じて異なり、急激なダイエットは推奨されません。ゆっくりと持続可能なペースで体重を減らし、同時に皮膚や筋肉のケアを行うことで、より健康的に理想の体型に近づけます。
中高年のダイエットの場合、20代30代と同様の減量方法やトレーニングをイメージしている方いますが、現実は加齢を受け入れることが重要と考えています。過度に減量してしまえば「シワ」「たるみ」が目立ち見た目が貧弱に見えてしまうこともあります。また、楽して痩せようと思われている方も多くいます。これもまた、栄養不足により日常の生活に支障をきたす方もいます。
また、女性ホルモンによるイタズラも考慮すると、個人差もありますが、短期で痩せよう、楽して痩せようと思わずに長期または半年（6ヶ月）を目安に食事でコントロールすることをおすすめします。
◆参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpan/12/1/12_7/_pdf/-char/ja