睡眠ダイエットサロンClear名古屋です！
私がパーソナルセラピストトレーナーとして日々お客様とセッションする中で感じてきたことを思うままに書いています。ぜひ、健康的に痩せたいと思うあなたに届けばと思います。
ダイエットに挑戦するなら、「短期間で一気に痩せたい！」と思うのは当然かもしれません。しかし、実際には短期間のダイエットはリバウンドしやすく、長期的な視点で健康的に痩せることが成功のカギとなります。
では、３ヶ月で結果を求めるダイエットと、６ヶ月以上かけるダイエットではどんな違いがあるのか？また、体脂肪率や筋肉量に応じた適切なダイエット計画とは？今回は、データを元に理想的なダイエットのプロセスについて解説します。
リバウンド率のデータ
短期間でのダイエットを行った場合、約８０％の人が１年以内に体重を戻すという報告があります。これは、急激な減量が身体に「飢餓状態」と認識され、ダイエット後に脂肪を蓄えやすくなるためです。
特に、以下のようなダイエット法ではリバウンド率が高くなる傾向があります。
・極端なカロリー制限（１日１０００kcal以下など）
・糖質制限のしすぎ（極端なケトジェニックダイエットなどそもそも病気の治療のための方法です）
・運動をほぼせず食事制限のみ
こうした方法では、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまうため、ダイエット終了後に少し食べるだけで体重が増えやすくなります。
一方、６ヶ月以上かけて減量する方法では、リバウンドのリスクが低く、より持続可能な体型維持が可能になります。
健康的なダイエットのペースとは？
一般的に推奨されるのは、１ヶ月に体重の０.５％〜１％減のペースです。
例えば、体重が６０kgの人であれば、１ヶ月で３００〜６００g減量するのが理想的。これを６ヶ月続けると、３〜５kgの減量が無理なく可能になります。
このペースを守ることで、筋肉量を維持しながら脂肪を落とし、基礎代謝を下げずにリバウンドしにくい体作りができます。
ダイエットの成功には、体脂肪率や筋肉量を考慮したプログラムが必要です。以下に、体脂肪率別のダイエット戦略をまとめました。
１）体脂肪率３０％以上・筋肉量が少ない場合
目標：６ヶ月以上かけて脂肪を減らし、筋肉量を増やす
方法
・週２〜３回の筋力トレーニング（スクワット・プランク・腕立てなど）
・週３〜４回の有酸素運動（ウォーキング３０分→ジョギングに移行）
・タンパク質を意識した食事（１日あたり体重×１.２gのタンパク質摂取）
期待できる効果
６ヶ月で筋肉で増え、基礎代謝が向上。脂肪燃焼率も上がる。
２）体脂肪率２５％前後・筋肉量が平均的な場合
目標：３〜６ヶ月で引き締めながら健康的に痩せる
方法
・週２回の筋力トレ＋週２回の有酸素運動（スプリント・HIITを加える）
・PFCバランスを考えた食事管理（糖質５０％・タンパク質３０％・脂質２０％）
・１日の総カロリーを基礎代謝＋２００kcal以内にする
期待できる効果
３ヶ月で体脂肪を２〜４％落とし、６ヶ月でより引き締まった体へ。
３）体脂肪率２０％以下・筋肉量が多い場合
目標：ボディメイク・筋肉の質を高める
方法
・週３回の筋トレ（部位ごとに鍛える）
・週１〜２回のファスティングを取り入れ、内臓リセット
・糖質の摂取タイミングを工夫（トレ後に炭水化物を摂る）
期待できる効果
体脂肪をキープしながら筋肉のメリハリを強化！
ダイエット期間中に短期間のファスティング（16時間断食など）を取り入れることで、消化器官を休ませ、代謝をリセットする効果が期待できます。ただし、筋肉量が少ない人は極端な断食は避けるべきです。
１）16時間ファスティング（リーンゲインズ）
例）夜２０時〜翌１２時まで断食し、１２時から食事開始
8時間の食事時間内に２〜３回の食事を摂る
メリット
・消化器官をしっかり休ませ、オートファジーを活性化
・脂肪燃焼が促進されやすく、筋トレと相性が良い
おすすめの人
・すでにファスティングに慣れている人
・筋肉量を維持しながら脂肪を減らしたい人
・食事回数を減らしたて食事管理をシンプルにしたい人
２）１日断食（月に１〜２回）
２４時間食事を取らす、水・ハーブティー・白湯のみで過ごす
翌日は消化の良いもの（スープ・お粥）などからスタート
メリット
・内臓をしっかり休め、デトックス効果と脂肪燃焼を促進
・リセット効果が高く、胃腸の調子が整う
おすすめの人
・体のリセットをしたい人
・体調に合わせて月１〜２回のペースで行たい人
３）１２時間ファスティング
例）夜２０時〜翌朝８時まで断食し、朝８時から食事開始
１日の半分を断食時間とすることで、消化器官を休ませる
メリット
・生活リズムに合わせやすく、初心者でも取り組みやすい
・睡眠中に断食時間を確保できるため、無理なく続けやすい
・軽い胃腸のリセット効果が期待できる
おすすめの人
・ファスティング初心者
・朝食をしっかり摂りたい人
・長時間のファスティングが難しい人
４）１０時間ファスティング
例）朝１０時〜夜２０時の間に食事を済ませ、それ以外の時間は断食
・食事の間隔を10時間に限定し、余計な間食を減らします。
メリット
・仕事や家事で忙しい人でも取り入れやすい
・過食を防ぎながらも、十分な栄養を摂取できる
・血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪燃焼の促進が期待できる
おすすめの人
・仕事や育児で不規則な食事になりがちな人
・食事時間を意識して整えたい人
・軽いファスティングで体を慣らしたい人
今回は、「私が考える理想のダイエット！短期vs長期、どちらが成功しやすい？」について書いてきました。私自身も10代20代と無理な制限ダイエットをしてリバウンドして、体型も崩れ、生理も止まってしまった経験があります。正直今考えるとゾッとする食べない制限ダイエットしたことを後悔しています。あの時情報があればダイエット迷い子にはならなかったと思います。
25歳の時に始めた、柔軟性と筋トレを組み合わせたYOGA（ヨガ）とヨガ哲学から、出産もして47歳になった現在も体型維持ができています。結局、継続的かつ習慣化がダイエットそして体型維持成功のカギになります。
また、これまでセラピストとして、パーソナルトレーナーとして経験して考えることは、ダイエットは土台作りが大切であることです。
短期間で焦らず、長期的にあなたに合った方法で体質改善を目指し、取り組んでいくことで、リバウンドのリスクを抑えながら健康的な体型を手に入れることができます。そしてへ体型の変化を楽しみながら「ダイエット」に取り組んでいきたいですね。
✔︎３ヶ月以内の急激なダイエットはリバウンドしやすく、８０％の人が1年以内に元に戻る可能性がある
✔︎６ヶ月かけて１ヶ月に体重の０.５％〜１％減のペースが理想的
✔︎体脂肪率や筋肉量に応じてダイエット戦略を立てることが成功のカギ
✔︎ファスティングを適度に取り入れると効果だが、筋肉量が少ない人は注意